骨盤底筋（こつばんていきん）

あさイチで、「骨盤底筋」と言うのをやっていたので調べてみました。
骨盤底筋（こつばんていきん）は、骨盤底を構成する深会陰横筋、尿道括約筋、肛門挙筋、尾骨筋の
4つの筋の総称のこと。
健康な女性でも４人に１人は経験するといわれる尿漏れ。せきやくしゃみの拍子に尿が出てしまい、
悩んでいるのに「命にかかわる病気ではないし…」「歳をとれば仕方がないのかなあ」とそのまま
放っておく人が少なくないようだ。
そんな、あなたに朗報。下半身に力を入れる「骨盤（こつばん）底筋（ていきん）体操」を続ければ、
症状が改善したり、発症を防げたりするという。
さあ、「骨盤底筋体操」にトライしてみましょう！

1月21日のあさイチでは、骨盤底筋を鍛えるためのフランス式トレーニングのやり方が紹介
されました。
このトレーニング方法は、「ガスケ・アプローチ」と呼ばれているものです。
骨盤底筋を引き締めるときに「息を吐きながら」行うのがポイントです。息を吐くと横隔膜が上がり、
これに連動して腹横筋と骨盤底筋も引き上げられます。この動きに合わせて肛門や尿道を動かすと
骨盤底筋がより引きしまり効果的に鍛えることができます。

[トレーニングのやり方]

椅子に座っても立った状態でも、また横になった状態で行ってもいいのですが、高血圧や心疾患、
呼吸器疾患のある人は呼吸法が負担になる場合もあるので注意が必要です。

・・・肛門を動かす・・・
・両膝を開いて足の裏を合わせた姿勢を取ります。
・そして、息を細く長く吐きながら肛門を引き締めていきます。
・息を吐き終わったら、吸うことは意識せずに自然な呼吸をしながら肛門を緩めていきます。

・・・尿道を動かす・・・
・両膝をくっつけるようにして足を離した姿勢を取ります。
・そして、息を遅く長く吐きながら尿道を引き締めていきます。
・息を吐き終わったら、吸うことは意識せずに自然な呼吸をしながら尿道を緩めていきます。

これらを無理のないペースで、1日に3〜5回を目安に行います。

＜骨盤底筋を刺激するツボについて＞
腰の下にある「仙骨」と呼ばれる骨にあるツボから骨盤の中に神経が伸びています。
ちょうどお尻のポケットの周りに当たります。
軟式の野球ボールなどをツボの場所に置いて、その上に体を乗せ３０秒押すと効果的です。
１日２回までが目安です。やりすぎると筋肉痛になるなど逆効果だといいます。

※男性の尿トラブルにも効果がある

このトレーニングは、女性の尿もれや骨盤臓器脱、直腸性便秘の改善に役立ちますが、
男性の尿トラブルにも効果があります。例えば、尿の切れが悪くなる「排尿後尿滴下」や
激しい尿意が頻繁に起こる「過活動膀胱」などの症状改善が期待できます。

自分のやり易い方法を選んで、ジミ〜にやり続けるといいですね。
通勤電車で座ってやっても分からないのでいいかも知れません。
私は、電車内で呼吸法をしているので、ついでに尿道も引き上げちゃえば言い訳です。
まさか・・この人尿道引き揚げてるよ。なんて分からないので。アハハ！
頑張らないでやるのがいいです。